Bài này ưu tiên các mem thích tập luyện bài bản nghiêm túc và muốn đạt hiệu quả tốt, các mem gamble không nên tham khảo!
1 – Nói về ftp (Lực đạp 95% trung bình trong 20 phút tính bằng w/kg – Functional threshold pace) thì đã có rất nhiều bài trên net viết rồi nên lão chỉ túm tắt sơ lược. Tương tự như kiểu biết người biết ta trăm trận trăm thắng vậy, biết được sức mình ở đâu, sử dụng và phân lực nó 1 cách bài bản thì bạn sẽ tự tin để có thể đạt được các mục tiêu đề ra. W/kg có nghĩa là số watts đạp tương ứng với trọng lượng của bạn, thí dụ như trọng lượng bạn là 70kg thì khi bạn đạp 70w sẽ tương đương với 1w/k, 140w là 2w/kg, 210w là 3w/kg, cứ như vậy mà nhân lên.
Nên test ftp trước tiên như kiểu thi xếp lớp vậy, vì khi biết được ftp của bạn thì Zwift sẽ tự động phân chia sức cho các bài tập (Workout) sao cho tương thích với bạn nhằm đạt hiệu quả tốt và chính xác, chứ như chưa biết gì lao vào đại kiểu trình độ chỉ sơ cấp mà cứ chui vào đại học, mới depart đã thấy lẻ loi 1 mình thì khó quá bỏ qua thoy! Nhớ là phải chuẩn bị cho thể xác và tinh thần, khi nào cảm thấy thật khỏe và sảng khoái thì test kết quả sẽ chính xác hơn nhé các bợn, nếu không là ói ra mật vàng mật xanh đó!
Chỉ số lực đạp sẽ phân chia ra thành 4 group
A = Trên 4.0 w/kg (Này pro rồi)
B = 3.2-3.9 w/kg (Này top của phong trào, ra tranh podium ok luôn)
C = 2.5-3.1 w/kg (Này thì phong trào tàn tàn nhóc luôn)
D = 2.4 w/kg trở xuống (Hái hoa bắt bớm)
Test xong thấy mình nằm ở group nào thì tự động chui vô đó mà tập luyện và đua bơi, đến khi cảm thấy tăng ftp (Zwift sẽ báo) thì quí zị cứ việc leo lên nhóm mạnh hơn mà triển tiếp.
Xem thêm về ftp và cách test tại đây – https://www.zwift.com/…/4100-zwift-how-to-understanding…
Clip – https://youtu.be/iyDZeETYfL8
2 – Calibrate spindown (Hiệu chỉnh) trainer, roller của bạn để có được số đo lực đạp chính xác. Này thì lão nhận được nhiều ý kiến cho là sao cái trainer hãng này đạp nhẹ hơn cái của hãng kia, cái trainer của em đạp nặng hơn cái của thằng bạn v.v… Đó là lý do mà các hãng đều có khuyến cáo là nên calibrate spindown tối thiểu 2 tuần/lần nếu bạn tập đều, để lâu quá không xài cũng phải nên calibrate lại cho chính xác, vừa bảo trì tốt dây belt, vừa cho kết quả tập luyện chính xác và hiệu quả. Các bạn nào có pedal, hub hoặc crankset power meter thì cũng nên làm y vậy để việc tập luyện sẽ đạt kết quả tốt!
Lão đã gặp trường hợp cựu pro Huynh Mai Duy lúc mới vô Zwift bằng KickR Snap thì đạp lòi mứt mà chỉ được 1.5w, sau lão phải vác hub power meter CycleOops đến tận giường spindown lại cái KickR Snap thì chú ấy mới về đúng lực của mình! Tương tự cũng có 1 bạn newbie vô Zwift chạy nhóm A mà breakaway phà phà 5w, sau khi được hướng dẫn calibration xong thì tình trạng sập nguồn và tuột mood thấy rõ, bởi vậy lão mới khuyến cáo các bạn thik gamble thì đừng quan tâm đến việc này!
Mỗi hãng, mỗi model đều có cách hiệu chỉnh khác nhau, các bợn cứ theo đó mà mần thôi!
Tiêu biểu vài cách hướng dẫn hiệu chỉnh của 1 số trainer thông dụng :
– Wahoo hướng dẫn tiếng Việt – https://yeuchaybo.com/huong-dan-can-chinh-calibrate-cap…/
– Wahoo Kick Snap (10 – 15s ok) – https://www.youtube.com/watch?v=IU60HK3fqVA
– Elite Directo – https://www.youtube.com/watch?v=hf0xsbVd91I
– Elite Misuro B+ Sensor (option power meter cho các turbo trainer hoặc roller của Elite) – https://youtu.be/3c9TDnNDu9k
– Magene T300 – https://www.youtube.com/watch?v=hnOr2MWp2u8
– Magene T100 – https://youtu.be/nQtI-5ekg4Y
– Gravat 2 – https://youtu.be/kl5vNZE_eQg
– Trong Zwift (Dành cho các trainer không có app hiệu chỉnh) – https://youtu.be/hSfJUX1xbLU
Có 1 số dòng của các hãng khác hoặc các dòng đời cao của Wahoo như KickR V5, KickR Bike, của Elite như Drivo 1, 2… thì hãng nói là các quí ngài khỏi cần phải hiệu chỉnh, kiểu như “I don’t need none of that peasantry roll-down stuff, I’m self-calibrated 100% of the time!”
Tác giả: Louis Lu
